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Qual è l’alimentazione più sana per i bambini che fanno sport

Qual è l’alimentazione più sana per i bambini che fanno sport

Lo sport fa bene ai bambini, ma è importante conoscere le richieste energetiche dell’organismo per scegliere un’alimentazione corretta ed equilibrata, sulla base delle calorie che brucia.

Una dieta equilibrata per i bambini che fanno attività fisica

L’organismo dei nostri figli ha bisogno di un rifornimento regolare, meglio se alle stesse ore del giorno, dove i pasti principali sono rappresentati dalla colazione, il pranzo e la cena e ben vengano anche due merende, una a metà mattina e l’altra a metà pomeriggio.

 

La dieta deve essere naturalmente equilibrata. Accogliere quindi un’alimentazione variata durante il giorno: mangiare frutta e verdura sempre, ma misurare la carne, il pesce, i formaggi, la pasta, il riso, i cereali ecc. Distribuirli per soddisfare il fabbisogno di tutti i nutrienti necessari all’organismo, anche durante lo sport.

Sane abitudini alimentari per i bambini che praticano sport

Le regole di base per tutti i bambini che praticano sport più o meno intensi seguono il criterio di una sana abitudine alimentare in generale, con un’attenzione particolare ai pasti che precedono e seguono gli allenamenti:

 

1. non saltare la colazione, anzi scegliere sempre degli alimenti che la rendano nutriente e sana;

 

2. non fare sport subito dopo aver mangiato. Il pasto va consumato almeno tre ore prima dell’attività fisica;

 

3. consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno;

 

4. distribuire bene i carboidrati (pane, pasta e riso) nei pasti principali, ma senza esagerare;

 

5. mangiare frutta e verdura di stagione;

 

6. mangiare con moderazione cibi ricchi di grassi, sia animali che vegetali;

 

7. distribuire bene i cibi ricchi di proteine durante la giornata. Questi sono importanti per rimettere in forza i muscoli stanchi dallo sport;

 

8. non solo carne! Alternare le proteine della carne e del pesce, e consumare anche proteine vegetali (legumi e cereali);

 

9. bere molta acqua;

 

10. evitare bevande gassate.

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento sportivo

Un pasto ricco di carboidrati è consigliabile dopo l’attività fisica, soprattutto per gli sport di movimento intenso come il calcio, il basket, la corsa, lo sci di fondo.

 

Mentre prima dell’attività fisica è bene consumare un pasto non troppo pesante, senza troppi grassi e zuccheri semplici.

La dieta ideale per il piccolo sportivo

Colazione: spremuta di agrumi, latte o yogurt, cereali o pane o biscotti, ma anche uova e formaggio. Se il latte non piace sostituire con una bevanda calda come il tè o l’orzo.

 

Primo spuntino: frutta fresca e/o yogurt magro.

 

Pranzo: riso o pasta, pesce o carne ai ferri, verdura condita, pane, frutta. Vanno anche bene legumi e pasta.

 

Secondo spuntino: pane con marmellata (preferibile il pane integrale).

 

Cena: minestra o passato di verdura con pasta o riso, carne o pesce o uova o formaggio, verdura, un dolce o una fetta di torta (meglio se fatta in casa).

 

A pranzo e cena una porzione di frutta e di verdura vanno sempre contemplate e le bevande gassate vanno eliminate.

Buono a sapersi
Le proteine servono anche per riparare: ricostruiscono le masse muscolari danneggiate dai traumi. Ma prima di una gara è meglio evitare di abbondare in proteine, perché appesantiscono e il rendimento ne potrebbe risentire. Meglio un pasto ricco di carboidrati e zuccheri.