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Più energia per lo studio? Iniziamo dalla prima colazione

Salute

  1. Argomento Famiglia
  2. Anche per i bambini le giornate sono lunghe e piene di impegni. Facciamo in modo che comincino con il piede giusto e ritagliamo sempre, nella concitazione delle nostre mattine, il tempo giusto per una prima colazione sana, completa ed equilibrata.

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La colazione è il pasto più importante della giornata e ha effetti anche sul rendimento a scuola. Dovrebbe essere equilibrata e ricca, varia e di sostanza. A un bambino non basta una tazza di latte e neppure un paio di biscotti nella tasca del grembiule da far mangiare mentre lo accompagniamo a scuola. Dedichiamogli il tempo che merita!

 

Innanzi tutto è utile sapere che il 15–20% delle calorie giornaliere si dovrebbero assumere proprio in questo primo pasto della giornata. Il 15% se a metà mattino si aggiunge anche un piccolo spuntino, il 20% se con la colazione si arriva fino all’ora di pranzo.

 

A cosa serve la colazione

 

Fare una buona colazione al mattino e assumere la giusta dose di zuccheri e carboidrati serve a procurare al corpo e alla mente la sufficiente energia per affrontare la giornata. È provato scientificamente che saltare la colazione può portare irritabilità, stanchezza, calo di energie e difficoltà a tenere alta la concentrazione a scuola. Non solo! Tra i benefici della prima colazione vi è anche quello di prevenire problemi di sovrappeso nei bambini e negli adolescenti.

 

Pane e latte

 

Sono gli alimenti principali della tipica colazione italiana, e sono corretti perché con il pane si procurano le giuste quantità di carboidrati che servono da carburante per le attività scolastiche, e con il latte si riceve un nutriente essenziale come il calcio.

 

Ma vediamo cosa aggiungere per rendere più completa e invitante la colazione.

 

Una colazione equilibrata

 

Una colazione bilanciata, nutriente e completa, a detta di nutrizionisti e pediatri all’unanimità, può comprendere tutti questi alimenti:

 

  • la frutta fresca di stagione o anche sotto forma di spremuta;
  • il latte o lo yogurt naturale, alimenti proteici ricchi anche di vitamine e minerali;
  • il pane tostato o le fette biscottate, biscotti e cereali, che coprono il fabbisogno di carboidrati e rilasciano energia saziando a lungo;
  • la marmellata e il miele, che contengono zuccheri semplici e procurano energia facilmente disponibile per cominciare la giornata;
  • i cereali (specialmente integrali), che forniscono i carboidrati più complessi e garantiscono la riserva energetica per le ore successive.

 

Colazione tipo 1

 

1 tazza di latte (non fredda) con due cucchiai di cereali;

1 fetta di pane tostato con marmellata o miele;

1 frutto di stagione o spremuta di arancia.

 

Colazione tipo 2

 

1 yogurt bianco con 2 cucchiai di cereali e 1 cucchiaino di miele;

4 biscotti;

1 frutto di stagione o spremuta di arancia.

 

Nota bene

 

Alla frutta, anche assunta sotto forma di spremuta, non si dovrebbe rinunciare.

 

Merendine o pane?

 

Assolutamente pane! Nelle merendine sono concentrati alti contenuti di grassi, sono molto caloriche e quasi non hanno vitamine.

 

A metà mattina evitare le merendine e preferire la frutta fresca di rinforzo fino all’ora di pranzo.

 

Piccoli segreti per non saltare la colazione

 

  • Anticipare la sveglia per non ridursi a un tempo troppo stretto di fronte alla colazione, specialmente con i bambini che non amano mangiare in generale;
  • anticipare alla sera qualche azione che ci fa risparmiare tempo alla mattina, come la preparazione dello zaino e dei vestiti da indossare al mattino;
  • con i bambini disappetenti è molto utile variare il cibo: dallo yogurt al latte, dal latte tiepido al latte con cereali, dai biscotti al pane. Non cambiare ogni mattina, ma in tempo per spezzare la monotonia, che anche nel cibo stanca. Inoltre variare stimola la curiosità e abitua a gusti differenti.









Buono a sapersi

A causa dei ritmi di vita troppo frenetici spesso la cena diventa il pranzo principale della famiglia. Ma attenzione a non abbondare, perché assumere pasti calorici alla sera porta ad avere meno fame la mattina e di conseguenza a saltare la colazione: è così che si innesca un circolo vizioso che altera fin dal primo mattino gli equilibri nutrizionali.

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