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Legumi soliti e dimenticati

Consigli per cucinare

  1. Argomento Tavola
  2. In una dieta più equilibrata e sana, l’apporto proteico non viene solo dalle proteine animali. I legumi, ricchi di proteine vegetali, sono sempre più apprezzati e se ne trovano sul mercato molti che stavano scomparendo dalle nostre tavole.

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In questa stagione concentriamoci sui fagioli, ceci, lenticchie e cicerchie, tutti legumi che si prestano a preparazioni di zuppe calde, minestroni, vellutate e passati tipicamente invernali. Mentre lasciamo alla prossima stagione l’arrivo di piselli e fave che si consumano volentieri anche freschi.

 

I legumi sono un alimento molto nutriente e le loro proprietà nutrizionali sono facilmente preservabili se messi precedentemente in ammollo e poi cotti nel modo giusto.

 

L’ammollo prima della cottura

 

Prima della cottura i legumi secchi devono essere messi in ammollo in abbondante acqua fredda dalle 6 alle 8 ore. Il tempo si riduce, addirittura si dimezza, se si cuociono in pentola a pressione.

 

A cosa serve l’ammollo? Semplicemente a reidratarli. Eppure è proprio grazie alla reidratazione che il tempo di cottura sarà più breve e di conseguenza saranno preservate le vitamine e i minerali contenuti.

 

Consigli per la cottura

 

I legumi vanno cotti in abbondante acqua fredda. Una volta portato il tutto a bollore, si riduce la fiamma al minimo e si prosegue lasciando sobbillire per il tempo necessario (anche un’ora per alcuni legumi) con un coperchio appoggiato in modo da lasciare un po’ di apertura.

 

Durante la cottura si possono aggiungere cipolla, aglio, alloro, sedano, timo, salvia e altri aromi che ne esaltano il gusto. La cottura non deve essere avviata in acqua calda perché i legumi potrebbero fermentare. Il sale va aggiunto solo a fine cottura per non allungare i tempi. E dopo cotti? In frigorifero si conservano anche 4 - 5 giorni, oppure nel congelatore.

 

Un cibo nutriente

 

Niente di nuovo se diciamo che le leguminose sono molto nutrienti. Contengono infatti proteine, acido folico e potassio, e poi ancora ferro, magnesio e una gran quantità di fibre. I legumi freschi infine contengono anche delle piccole quantità di vitamine. Ecco perché una portata di legumi abbinata a cereali può costituire un eccellente piatto unico.

 

In cucina

 

La cucina italiana e in particolare quella tradizionale, ci regala regione per regione una gran varietà di piatti a base di legumi, dai più poveri ai più ricchi, dai più semplici e nutrienti ai più complessi e sofisticati. Zuppe, creme, contorni, piatti unici e stuzzichini, ce n’è per tutti i gusti.

 

Con i fagioli

 

Si fa presto a dire fagioli. Ma quali? Bianchi, neri, rossi, borlotti e cannellini. Fagioli occhio nero e fagioli nani e tanti altri, fortunatamente tutti reperibili nei nostri mercati. Un tipo per ciascuna portata: una zuppa di fagioli bianchi per primo, un secondo di cotiche e fagioli con i borlotti e un contorno di fagioli all’uccelletto con i fagioli cannellini.

 

Lo sapevi che ci sono tante paste e fagioli quante sono le regioni italiane?

 

Con le lenticchie

 

Più leggere dei fagioli, dal sapore delicato e ricchissime di ferro, le lenticchie si prestano molto bene ad abbinamenti con spezie. Provare una calda zuppa di lenticchie profumata al cumino o un’insalata di lenticchie tiepida speziata con curry, zafferano e cumino. E, ovviamente, il tradizionale piatto di Capodanno di cotechino accompagnato da lenticchie.

 

Con i ceci

 

Sono tra i legumi più consumati al mondo, ricchi di proteine e fibre e… fanno bene al colesterolo! Cucinati come zuppe, creme, vellutate o come contorni conditi con pomodoro e rosmarino. E che dire delle preparazioni a base di farina di ceci come la cecina? Una semplicissima torta salata tipica toscana a base di farina di ceci, acqua, olio e sale.

 

Con cicerchie

 

Ancora non conosciute, però diffuse nei mercati, le cicerchie sono coltivate nelle regioni del Centro Italia, in particolare Umbria e Marche. Somigliano a un cecio spezzato e di dimensioni più piccole, sono molto digeribili. Povere di grassi e ricche di vitamine, proteine e amido, ma anche di calcio, fosforo e fibre: sono molto utili per cuore, denti, ossa e muscoli. Da provare: la minestra di cicerchie.









Buono a sapersi

La pentola giusta. Evitare di cuocere grandi quantità di legumi e metterli in una pentola capiente: legumi e acqua non devono superare la metà della pentola, perché raddoppiano o anche triplicano il volume dopo cotti. Inoltre producono schiuma. Per questo nella pentola a pressione di deve lasciare ancora più spazio: non riempire più di un terzo.

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